Saúde e Informação • 07 de fevereiro de 2025
Volta às aulas: como montar uma lancheira nutritiva e re-adaptar a rotina alimentar
A transição das férias para o período escolar exige atenção especial à alimentação. Segundo a nutricionista Sarina Giongo, do Eco Medical Center, retomar horários regulares para refeições e sono dias antes do retorno às aulas é essencial. “Planejar o cardápio semanal, preparar ingredientes com antecedência e congelar opções práticas, como carnes e leguminosas, otimiza o tempo das famílias”, sugere.
Para garantir energia e concentração, as refeições principais (almoço e jantar) devem combinar:
– Fonte de energia: cereais (arroz, trigo) ou tubérculos (batata-doce, mandioca);
– Proteínas: carnes magras, ovos ou substitutos vegetais;
– Fibras e vitaminas: verduras frescas e legumes variados;
– Ferro e absorção: incluir limão ou frutas cítricas após as refeições potencializa a assimilação de nutrientes.
Alimentos como frutas vermelhas, folhas verde-escuro, peixes e gorduras saudáveis (abacate, castanhas, azeite de oliva) também estimulam o desempenho cognitivo.
Montando a lancheira ideal
A nutricionista propõe combinações equilibradas:
– Fonte de energia (carboidratos): pão integral, tapioca ou bolo caseiro;
– Proteína prática: queijo em cubos, iogurte natural ou patês caseiros (frango com legumes);
– Hidratação: água é indispensável (sucos naturais apenas ocasionalmente);
– Complementos nutritivos: sementes de chia, aveia ou mix de castanhas.
Exemplos de lanches:
– Wrap integral com homus + morangos + água de coco;
– Bolo de banana com aveia + palitos de cenoura + iogurte grego;
– Pão sírio com pasta de atum + uvas + chá gelado sem açúcar.
Sarina alerta: “Crianças não devem tomar refrigerantes e isotônicos. Priorize opções naturais e leia rótulos para fugir de excessos de sódio, açúcar ou gordura em produtos industrializados”. A regra é clara: água é a melhor aliada para matar a sede, mas variações como chás frios ou água saborizada com frutas são bem-vindas.
